Армію прыхільнікаў дыета Дюкана заваявала дзякуючы сваёй рэзультатыўнасці. Шырокае меню выключае галаданне, дзякуючы чаму прытрымлівацца дыеты Дюкана зусім не складана, не выпрабоўваючы пачуцці слабасці і галавакружэння. Асноўным яе прынцыпам з'яўляецца ўжыванне ў меню строга дазволеных прадуктаў кожны дзень вызначанай фазы. Галоўнае, што эфект пахудання захоўваецца на доўгія гады, калі прытрымлівацца асноўных прынцыпаў у меню на працягу ўсяго жыцця пасля захавання дыеты Дюкана.
Асноўныя правілы дыеты Дзюкана
Асноўнымі правіламі дыеты Дюкана з'яўляюцца ўжыванне кожны дзень у меню толькі тых прадуктаў, якія дапушчальныя для кожнай фазы, а таксама рэгулярныя фізічныя нагрузкі (не менш за 20 хвілін кожны дзень) і багатае пітво (не менш за 1, 5 літраў вычышчанай вады кожны дзень). Кожны дзень па правілах дыеты Дюкана неабходна дадаваць у меню 1, 5 сталовых лыжкі вотруб'я (можна замяніць іх грачанай кашай пры індывідуальнай непераноснасці прадукта).
Дыета Дюкана разлічана на 4 фазы: Атака, Чаргаванне, Замацаванне, Стабілізацыя.
- Фаза "Атака" па дыеце Дзюкана- Самы эфектыўны, але непрацяглы этап, у перыяд якога назіраецца хуткая страта вагі. Доўжыцца гэтая фаза ад 3 да 7 дзён, у залежнасці ад колькасці лішніх кілаграмаў. У меню кожнага дня ў фазе Атака па дыеце Дюкана прысутнічаюць толькі бялковыя прадукты. Бялок дае шмат энергіі, а намаганні арганізма на яго пераварванне вышэй каларыйнасці, што спрыяе пахудзенню. Поўнае выключэнне ў гэтай фазе вугляводаў у меню на кожны дзень прымушае спальваць назапашаныя тлушчы.
- Фаза "Чаргаванне" па дыеце Дзюкана- Галоўны этап на якім дасягаецца жаданы вынік пахудання. У меню кожнага дня апроч бялку і вотруб'я ўключаюцца складаныя вугляводы (большасць гародніны за выключэннем забароненых: бульба, фасоля, сачавіца, кукуруза, бабы, гарох). Працягласць фазы Чаргавання па дыеце Дюкана не абмежавана, гэта значыць выконваць паказанае меню кожны дзень варта роўна да таго моманту, пакуль не сыдуць усе лішнія кілаграмы.
- Фаза "Замацаванне" па дыеце Дюкана- Важны этап на якім схуднелы чалавек прывучае свой арганізм да абноўленай сістэме харчавання. Меню кожнага дня нашмат пашыраецца. Доўжыцца этап "Замацаванне" па дыеце Дюкана зыходзячы з разліку 10 дзён на 1 кг скінутай вагі. Меню кожнага дня гэтай фазы складаецца з бялковых прадуктаў, гародніны, садавіны, зёлкавых, мёда. Дазваляецца на дадзеным этапе ўжываць у меню любыя прадукты ў неабмежаванай колькасці кожны дзень, але толькі падчас аднаго прыёму ежы.
- Фаза "Стабілізацыя" па дыеце Дзюкана- Гэта завяршальны этап, які ў ідэале павінен доўжыцца на працягу ўсяго жыцця для падтрымання сваёй нармальнай вагі цела. Сілкавацца можна па прынцыпе меню фазы "Замацаванне". Кожны тыдзень варта адзін раз уладкоўваць бялковы разгрузны дзень паводле фазы "Атака". Кожны дзень варта ўжываць у меню вотруб'е, піць не менш за 1, 5 л вады, надаваць павышаную ўвагу фізічнай актыўнасці.
Меню на кожны дзень
Дыета Дюкана меню на кожны дзень - табліца прыкладнага рацыёну на сняданак, абед, падвячорак і вячэру.
Фаза Атака
Дыета Дюкана - меню на кожны дзень фазы Атака:
Дзень |
Сняданак |
Абед |
Падвячорак |
Вячэра |
|---|---|---|---|---|
1 |
Амлет з вяндлінай |
Юха з сёмгі |
Тварог |
Стэйк індычкі з гарчыцай |
2 |
Тварог |
Суп з курыцы. Курынае філе |
Кефір |
Запечаная рыба Дорада |
3 |
Морапрадукты |
Суп з фрыкадэлькамі |
Малако |
Катлеты з ялавічыны |
4 |
2 яйкі ўкрутую |
Трус у таматным соўсе |
Тварог |
Кактэйль з морапрадуктаў |
5 |
Кефір |
Медальёны з цяляціны ў сметанковым соусе |
Яйка ўсмятку |
Слабасалёная селядзец |
6 |
Тварогавая запяканка |
Юха са стронгі |
Натуральны ёгурт |
Адбіўныя з ялавічыны |
7 |
Слабасалёная сёмга |
Тушаная індычка |
Малако |
Морапрадукты |
Фаза Чаргаванне
Меню на кожны дзень у табліцы для фазы Чаргаванне па сістэме Дюкана:
Дзень |
Сняданак |
Абед |
Падвячорак |
Вячэра |
|---|---|---|---|---|
1 |
Амлет з вяндлінай |
Запечаны мінтай. Салата «Вітамінная» |
Шынкавая ікра |
Фрыкадэлькі з поснай свініны ў таматным соўсе |
2 |
Натуральны ёгурт |
Адварная курыная грудзінка |
Яйка ўсмятку |
Морапрадукты |
3 |
Кефір |
Ялавічына з шампіньёнамі ў сметанковым соусе |
Салата з белакачаннай капусты |
Слабасалёная селядзец. Карнішоны |
4 |
Гарбузовая каша |
Боршч з мясам |
Вяндліна |
Рагу з курыцы і гародніны |
5 |
Тварогавая запяканка |
Нарвежскі суп з ласосем |
Морква |
Індычка, запечаная з гароднінай |
6 |
2 яйкі ўкрутую |
Рыбны суп |
Малако |
Катлеты з філе птушкі |
7 |
Амлет |
Юха са стронгі |
Салата з морапрадуктамі |
Цяфцелі з ялавічыны. Балгарскі перац, шпінат |
Фаза Замацаванне
Фаза Замацаванне па дыеце Дюкана - падрабязнае меню:
Дзень |
Сняданак |
Абед |
Падвячорак |
Вячэра |
|---|---|---|---|---|
1 |
Мюслі. Ківі, грэйпфрут |
Суп з морапрадуктаў |
Натуральны ёгурт |
Скумбрыя, фаршаваная гароднінай |
2 |
Сыр. Яблык, груша |
Суп са зборнага мяса | Салата з бурака |
Рагу з ялавічыны і гародніны |
3 |
Тварогавая запяканка | «Святочны дзень» - ямо ўсё, што пажадаем паводле прынцыпаў дыеты Дюкана |
Кефір |
Салата з морапрадуктаў |
4 |
Грачаная каша. Сухафрукты |
Боршч з мясам |
Апельсін, ківі |
Салата з курыцы |
5 |
Тварог. Яблык, банан |
Крэм-суп з курыцы з гароднінай |
Яйка ўсмятку |
Катлеты з цяляціны. Салата «Шопская» |
6 |
2 яйкі ўкрутую |
Філе індычкі на пару | Кефір |
Запечаны карась |
7 |
Вяндліна. Банан, грэйпфрут |
Юха з ласося |
Тварогавая запяканка |
Стэйк з ялавічыны. Салата «Грэцкая» |
Фаза Стабілізацыя
Дыета Дюкана - падрабязнае меню на кожны дзень для фазы "Стабілізацыя":
Дзень |
Сняданак |
Абед |
Падвячорак |
Вячэра |
|---|---|---|---|---|
1 |
Сыр |
Адбіўныя з ялавічыны. Салата «Грэцкая» |
Банан, ківі |
Суп "Том-Ям" з крэветкамі |
2 |
Тварогавая запяканка |
Дорада на грылі. Баклажаннае пюрэ |
Мюслі |
Медальёны са свініны. Агуркі, памідоры |
3 |
Сырнікі |
Грыбны суп. Адварная курыная грудка |
Кефір |
Мяса па-французску |
4 |
Амлет |
Ямо ўсё, што захочам паводле дыеты Дзюкана - «Святочны дзень» |
Сыр |
Трус у сметанковым соусе |
5 |
Грачаная каша. Кефір |
Расольнік |
Гранат, ківі |
Стейк з сёмгі на грылі. Салата «Манамах» |
6 |
Амлет |
Суп з індычкі |
Вяндліна |
Кактэйль з морапрадуктаў |
7 |
Яйкі ўкрутую |
Боршч з мясам |
Салата з белакачаннай капусты |
Курыныя рулеты з карнішонамі |
Рэцэпты
Рэцэпты на кожны дзень для дыеты Дюкана, якія можна ўключыць у сваё меню:
Амлет з вяндлінай
інгрэдыенты:
- 2 яйкі;
- Вяндліна;
- Памідор;
- Малако 100 мл;
- Раслінны алей;
- Пятрушка;
- Соль.
Узбіваем яйкі з малаком. Кубікамі наразаем памідоры і вяндліну. Абсмажваем на патэльні памідоры з вяндлінай, заліваем яйкамі з малаком, солім. Зверху пасыпаем здробненай пятрушкай. Накрываем вечкам і смажым на павольным агні 5 хвілін да гатоўнасці.
Па дыеце Дюкана амлет з вяндлінай падыдзе ў меню на кожны дзень любой фазы.
Суп з фрыкадэлькамі
інгрэдыенты:
- Мясны фарш;
- Яйка;
- Лук;
- Морква;
- Балгарскі перац;
- Раслінны алей;
- Соль;
- Зеляніна.
Дадаем у фарш яйка, змешваем. Фарміруем невялікія фрыкадэлькі. Які чысціцца гародніна, наразаем дробнымі кубікамі. На патэльні абсмажваем цыбулю, да яе дадаем моркву і перац. Пячым 2 хвіліны. Наліваем у рондаль ваду, даводзім да кіпення, солім. Акуратна закідваем у кіпячую ваду фрыкадэлькі па адной. Памешваем. Праз 5 хвілін дадаем у суп агароднінную падліўку, варым на павольным агні на працягу 10 хвілін. Зверху пасыпаем нарэзанай зелянінай.
На фазе "Чаргаванні" дыеты Дюкана рэкамендуецца ўключыць у меню на абед суп з фрыкадэлькамі. Па жаданні есці яго можна хоць кожны дзень.
Ялавічына з шампіньёнамі ў сметанковым соусе
інгрэдыенты:
- Ялавічына;
- Шампіньёны;
- Лук;
- Алей раслінны;
- Сліўкі;
- Мука;
- Часнок;
- Соль.
Ялавічыну наразаем кавалачкамі і абсмажваем на раслінным алеі, солім. Абсмажваем цыбулю і здробнены часнык. У лук высыпаем пакуту, змешваем, дадаем тонкім бруёй вяршкі, варым 10 хвілін, увесь час памешваючы. Павінна атрымацца кансістэнцыя смятаны. У выпадку густой падліўкі дадаем ваду. Наразаем шампіньёны. У рондаль выкладваем ялавічыну і грыбы, заліваем іх падліўкай. Тушым 10 хвілін, даем настаяцца пад вечкам на працягу 10 хвілін.
Ялавічына з шампіньёнамі ў сметанковым соусе выдатна дапоўніць меню на кожны дзень дыеты Дюкана ў фазе "Замацаванне".
Салата з морапрадуктамі
інгрэдыенты:
- Кактэйль з морапрадуктаў;
- Лісце салата;
- Памідоры;
- Лімон;
- Аліўкавы алей.
Адварваем морапрадукты ў кіпячай вадзе 7 хвілін. Зліваем ваду праз друшляк, прамываем морапрадукты лядоўні вадой. Наразаем кубікамі памідоры. Здрабняем лісце салаты. Усё змешваем, запраўляем аліўкавым алеем і сокам цытрыны. Солім па гусце.
Паводле дыеты Дзюкана салата з морапрадуктамі паказана ўжываць хоць кожны дзень у меню фазы "Чаргаванне".
Нарвежскі суп з ласосем
інгрэдыенты:
- Ласось 400 гр;
- Сліўкі 200 мл;
- Лук рэпчаты;
- Морква;
- Лаўровы ліст, соль;
- Зеляніна па гусце.
Лук і морква чысцім ад лупіны. Лук дробна наразаем, абсмажваем на патэльні да залацістага колеру. Морква тром на буйнай тарцы, дадаем да цыбулі, тушым 2 хвіліны. Адпраўляем запраўку ў рондаль, наліваем ваду, солім, даводзім да кіпення. Закідваем у суп ласось, варым 2 хвіліны. Уліваем тонкім бруёй вяршкі, даводзім да кіпення і варым яшчэ 5 хвілін. Падаем з дробна нарэзанай зелянінай.
Нарвежцы практычна кожны дзень ядуць гэты наварысты суп. Уключыце яго ў сваё меню дыеты Дюкана ў фазе "Чаргаванне" або "Замацаванне".
Салата «Манамах»
інгрэдыенты:
- Белакачанная капуста;
- Агурок;
- Перац чырвоны балгарскі;
- Перац жоўты балгарскі;
- Пятрушка;
- Аліўкавы алей;
- Воцат;
- Соль.
Капусту тонка шаткуем, солім і мне рукамі для размякчэння. Перцы чысцім ад насення, наразаем паўколамі. Агуркі наразаем небуйнымі паўколамі, здрабняем пятрушку. Змешваем гародніну ў посудзе. Масла змешваем з воцатам. Атрыманым марынадам запраўляем салату.
Дадзеная салата багаты вітамінамі, а таму яго можна ўжываць кожны дзень у якасці гарніру да мясной ці рыбнай стравы. Асабліва рэкамендуецца ўключыць яго ў сваё меню пры дыеце Дюкана на этапе "Чаргаванні".
Салата з курыцы
інгрэдыенты:
- Курыная грудка;
- Памідор;
- Агурок;
- Морква;
- Лук рэпчаты;
- Лісце салата;
- Раслінны алей;
- Гарчыца;
- Соль.
Грудку адварваем, астуджваем, наразаем саломкай. Агурок чысцім ад лупіны, рэжам кольцамі. Памідоры наразаем дзелькамі. Морква тром на буйнай тарцы, здрабняем лук. Змешваем усе інгрэдыенты ў посудзе, солім. Масла змешваем гарчыцай і паліваем атрыманай падліўкай салата. Падаем на талерцы, упрыгожанай лісцем салаты.
Кожны дзень такая салата есці не будзеш, але вось уключыць яго пару-тройку разоў у сваё меню дыеты Дюкана ў які заключае этапе «Стабілізацыя» не перашкодзіць.